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Muskelaufbau

Diderik69

3-Split Muskelaufbau

8 Wochen, 1-3 mal pro Woche Muskelaufbau
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trainingsplan Diderik69

77 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bein- und Schultertraining

1. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
68 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust- und Bizepstraining

1. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
68 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken- und Trizepstraining

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 5 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Rudern

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Diderik69 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Diderik69 | © Istockphoto.com

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