Muskelaufbau
Deus Ex Training Teil 4 Schultern
Wochen 7-8
2 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust Schultern (Einstieg)
Empfohlene Trainingstage
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 110 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 110 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 20 kg |
5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 15 kg |
9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 15 kg |
Rücken Bizeps
Empfohlene Trainingstage
1. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 120 kg |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 140 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 140 kg |
| 3. Satz | 11 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 120 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 40 kg |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
Schultern Trizeps
Empfohlene Trainingstage
mit Vorermuedung
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
7. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
7. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 70 kg |
Beine
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 120 kg |
3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 120 kg |
3. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 70 kg |
5. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 120 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 120 kg |
| 4. Satz | 15 WH mit 120 kg |
| 5. Satz | 15 WH mit 120 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 150 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 150 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 150 kg |
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