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Muskelaufbau

Deus Ex Training Teil 4 Schultern

Wochen 7-8

2 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Deus Ex Training Teil 4 Schultern

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 110 kg
2. Satz: 10 WH mit 110 kg
3. Satz: 10 WH mit 110 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

20 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit weitem Griff

7. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf der SB sitzend

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

einarmig, geneigt

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit weitem Griff

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 140 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

20 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8.

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

mit Vorermuedung

1. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf der SB

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

geneigt

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit weitem Griff

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Maschine
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Dropsaetze

3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 120 kg
2. Satz: 15 WH mit 120 kg
3. Satz: 15 WH mit 120 kg
4. Satz: 15 WH mit 120 kg
5. Satz: 15 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 150 kg
2. Satz: 10 WH mit 150 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Deus Ex Training Teil 4 Schultern – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Deus Ex Training Teil 4 Schultern | © Istockphoto.com

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