Muskelaufbau
defi Brust Trizeps
Brust Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 12 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
über kopf |
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 12 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Rückenstraße |
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
Bauch Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 12 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
15 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
sixpack workout |
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
noch nicht bekannt |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Schultern Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 12 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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