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Muskelaufbau

Challenge 2016 II

Trainingsplan starten

Bauch Bein Po

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Jumping Squats

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hip Thurst

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
14 WH

Rumpf

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:30 min
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

CXWorks

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aerobic

Dauer30 Min.

gym

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hip Thurst

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
14 WH

Home

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
17 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
17 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hip Thurst

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
12 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

CX

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
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