Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Challenge 2016 II

Trainingsplan starten

Bauch Bein Po

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg

3. Beinheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 15 WH

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

6. Jumping Squats

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

8. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

10. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

11. Hip Thurst

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg

Rumpf

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 5 WH mit 5 kg

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

CXWorks

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aerobic

Cardiotraining

Dauer30 Min.

gym

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 5 WH mit 5 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

7. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

9. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

10. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

11. Hip Thurst

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg

Home

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg

2. Beinheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 20 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 20 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Hip Thurst

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

7. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

8. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

CX

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige