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Muskelaufbau

Challenge 2016 II

Trainingsplan starten

trainingsplan Challenge 2016 II

48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

2. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Jumping Squats

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hip Thurst

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

1. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Aerobic

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hip Thurst

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 17 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hip Thurst

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Anfänger Trainingsplan

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Challenge 2016 II – Muskelaufbau Trainingsplan für

Challenge 2016 II | © Istockphoto.com

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