Muskelaufbau
Brust & Bizeps
Brust und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
3 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
3 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
3 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
3 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
3 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
3 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
3 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
3 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
3 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
3 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
3 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
3 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
3 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
3 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
3 WH |
Schulter & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
3 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
3 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
3 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
3 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
3 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Kurzhantel vor Körper |
1 |
3 WH |
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