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Muskelaufbau

Booty Focus

Trainingsplan starten

Push A1

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Pull A1

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Push A2

41 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

10 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

HIIT

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crossfit

Dauer45 Min.

Laufen

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer50 Min.
Entfernung9 km

Pull A2

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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