Muskelaufbau
2er SPLIT
Beine, Brust, Trizeps // Rücken, Schultern, Bizeps
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Beine, Brust, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Dips | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
13 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | Latziehen zum Nacken | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bizeps | Bizepscurls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (hoher Block) | 0 |
120 Sekunden Satzpausen
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