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Muskelaufbau

2er SPLIT

Beine, Brust, Trizeps // Rücken, Schultern, Bizeps

	8 Wochen, 3 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Anfänger	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

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Beine, Brust, Trizeps

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Beinpresse

1. Satz:	12 WH mit 100 kg
2. Satz:	12 WH mit 110 kg
3. Satz:	12 WH mit 120 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	12 WH mit 25 kg
2. Satz:	11 WH mit 32 kg
3. Satz:	10 WH mit 42 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	12 WH mit 25 kg
2. Satz:	11 WH mit 32 kg
3. Satz:	10 WH mit 42 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	11 WH mit 12 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz:	12 WH mit 25 kg
2. Satz:	11 WH mit 32 kg
3. Satz:	10 WH mit 39 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

	6. Dips
	Cardiotraining

	8. Dips an der Bank - Arnold-Dips
	Cardiotraining

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH mit 10 kg
2. Satz:	11 WH mit 11 kg
3. Satz:	10 WH mit 12 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz:	12 WH mit 35 kg
2. Satz:	11 WH mit 40 kg
3. Satz:	10 WH mit 45 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz:	13 WH
2. Satz:	13 WH
3. Satz:	13 WH
4. Satz:	13 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

	11. Klimmzugmaschine
	Cardiotraining

	12. Latziehen zur Brust
	Cardiotraining

	13. Latziehen zum Nacken
	Cardiotraining

	14.
	Cardiotraining

	15. Rudern - Maschine
	Cardiotraining

	16. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
	Cardiotraining

	17. Frontheben mit Kurzhanteln
	Cardiotraining

	18. Seitheben mit Kurzhanteln
	Cardiotraining

	19. Bizepscurls - SZ-Stange
	Cardiotraining

	20. Kabelcurls (hoher Block)
	Cardiotraining

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