Muskelaufbau
2er SPLIT
Beine, Brust, Trizeps // Rücken, Schultern, Bizeps
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Beine, Brust, Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 110 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 120 kg |
2. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 42 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 42 kg |
4. Schrägbankdrücken - Multipresse
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 39 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 11 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
9. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 13 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 13 WH |
| 4. Satz | 13 WH |
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