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Muskelaufbau

Die ersten 2 Monate

Trainingsplan starten

Bauchmuskeln

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Brustmuskeln

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
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