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Muskelaufbau

aufbau

Trainingsplan starten

Ganzkörper und BBP

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bergsteiger

Ganzkörperübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Burpee

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg

6. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

13. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Cardio

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung10 km

HiiT und Arme

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

6. Zirkeltraining

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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