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Muskelaufbau

aufbau

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trainingsplan aufbau

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Ganzkörperübung

29 Sekunden Satzpausen

2. Burpee

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz:
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

13. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Zirkeltraining

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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aufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

aufbau | © Istockphoto.com

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