Muskelaufbau
Aufbau
Rücken / Bizeps
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
20 WH 20 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
Beine / Bauch
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
9 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Schultern
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Face Pulls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Brust / Trizeps
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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