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Muskelaufbau

ALSA

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trainingsplan ALSA

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 00:00:20 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 00:00:20 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bodypump

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 25 WH mit 10 kg
4. Satz: 25 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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ALSA – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

ALSA | © Istockphoto.com

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