Muskelaufbau
Aller Anfang ist schwer
Bin ehemaliger Just4Fun Lifter und habe nach 4 Jahren aufgehoert. Komme nun wieder zurueck und versuche nach der Geburt meines Sohnes nachzulegen.
2 Jahre liegen nun dazwischen....
12 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Trizeps
Trainingstage
Brust und Trizeps völlig zerbersten
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Weniger ist mehr |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
s. O |
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
Zum Übergang zu Trizeps-Ü |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
Aufwärmen |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
4 |
|
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
|
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