5x5 3-er Split

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 52 kg
2. Satz	5 WH mit 52 kg
3. Satz	5 WH mit 52 kg
4. Satz	5 WH mit 52 kg
5. Satz	5 WH mit 52 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 22 kg
2. Satz	10 WH mit 22 kg
3. Satz	10 WH mit 22 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

4. Fliegende - Maschine

1. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

Schulter/Bein

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 50 kg
2. Satz	5 WH mit 50 kg
3. Satz	5 WH mit 50 kg
4. Satz	5 WH mit 50 kg
5. Satz	5 WH mit 50 kg

2. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 57 kg
2. Satz	5 WH mit 57 kg
3. Satz	5 WH mit 57 kg
4. Satz	5 WH mit 57 kg

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Rücken/Trizeps

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

2. Rudern - Maschine

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 65 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 24 kg
2. Satz	10 WH mit 24 kg
3. Satz	10 WH mit 24 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

5. Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

5. Kickbacks am Kabelzug

6. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

6. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg