Muskelaufbau
5x5
Brust
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
5 |
12 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
5 |
12 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Rücken
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
12 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
5 |
12 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
5 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepsmaschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Beine
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
Schulter+Arme+Bauch
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
15 WH 12 WH |
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