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Muskelaufbau

5x5

Trainingsplan starten

Brust

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 90 kg
4. Satz 5 WH mit 90 kg
5. Satz 5 WH mit 90 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 75 kg
3. Satz 5 WH mit 85 kg
4. Satz 5 WH mit 90 kg
5. Satz 5 WH mit 90 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 42 kg
4. Satz 10 WH mit 42 kg

Rücken

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 90 kg
4. Satz 5 WH mit 100 kg
5. Satz 5 WH mit 100 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 90 kg
3. Satz 5 WH mit 100 kg
4. Satz 5 WH mit 100 kg
5. Satz 5 WH mit 100 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 6 WH mit 30 kg

5. Bizepsmaschine

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 65 kg

Beine

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 115 kg
2. Satz 10 WH mit 140 kg
3. Satz 8 WH mit 150 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 85 kg
2. Satz 8 WH mit 115 kg
3. Satz 8 WH mit 115 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 85 kg
2. Satz 12 WH mit 105 kg
3. Satz 12 WH mit 105 kg

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 85 kg
2. Satz 12 WH mit 90 kg
3. Satz 12 WH mit 95 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

Schulter+Arme+Bauch

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 42 kg
4. Satz 12 WH mit 42 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
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