5x5 3-Split

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

2. Klimmzüge

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

Bizepsübung

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

5. Beinpresse

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

140 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

WO 2

Empfohlene Trainingstage

Bizeps/Trizeps

30 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 55 kg
2. Satz	5 WH mit 55 kg
3. Satz	5 WH mit 55 kg
4. Satz	5 WH mit 55 kg
5. Satz	5 WH mit 55 kg

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

75 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

Rücken/Bizeps

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 70 kg
2. Satz	5 WH mit 70 kg
3. Satz	5 WH mit 70 kg
4. Satz	5 WH mit 70 kg
5. Satz	5 WH mit 70 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 38 kg
2. Satz	10 WH mit 38 kg
3. Satz	10 WH mit 38 kg

3. Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 65 kg
2. Satz	10 WH mit 65 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg

4. Rudern - Kurzhantel

5. Bizepscurls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 25 kg
2. Satz	6 WH mit 25 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg
4. Satz	6 WH mit 25 kg

6. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg

Schulter/Beine

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 18 kg
2. Satz	5 WH mit 18 kg
3. Satz	5 WH mit 18 kg
4. Satz	5 WH mit 18 kg
5. Satz	5 WH mit 18 kg

2. Seitheben - Maschine

3. Reverse Fliegende - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

4. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 50 kg
2. Satz	5 WH mit 50 kg
3. Satz	5 WH mit 50 kg
4. Satz	5 WH mit 50 kg
5. Satz	5 WH mit 50 kg

5. Schräge Beinpresse

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg