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Muskelaufbau

5 er Split

Trainingsplan starten

Brust-Schulter-Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger die wenig Gewicht nehmen lohnt es sich eine sehr kurze pause ( max. 30 sec) zu machen und mit dem Gewicht nach jedem Satz runter geht. Fortgeschrittene können das Gewicht entweder nach jedem Satz steigern oder gleich lassen dafür aber eine

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger die wenig Gewicht nehmen lohnt es sich eine sehr kurze pause ( max. 30 sec) zu machen und mit dem Gewicht nach jedem Satz runter geht. Fortgeschrittene können das Gewicht entweder nach jedem Satz steigern oder gleich lassen.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger die wenig Gewicht nehmen lohnt es sich eine sehr kurze pause ( max. 30 sec) zu machen und mit dem Gewicht nach jedem Satz runter geht. Fortgeschrittene können das Gewicht entweder nach jedem Satz steigern oder gleich lassen.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger die wenig Gewicht nehmen lohnt es sich eine sehr kurze pause ( max. 30 sec) zu machen und mit dem Gewicht nach jedem Satz runter geht. Fortgeschrittene können das Gewicht entweder nach jedem Satz steigern oder gleich lassen.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger die wenig Gewicht nehmen lohnt es sich eine sehr kurze pause ( max. 30 sec) zu machen und mit dem Gewicht nach jedem Satz runter geht. Fortgeschrittene können das Gewicht entweder nach jedem Satz steigern oder gleich lassen.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger die wenig Gewicht nehmen lohnt es sich eine sehr kurze pause ( max. 30 sec) zu machen und mit dem Gewicht nach jedem Satz runter geht. Fortgeschrittene können das Gewicht entweder nach jedem Satz steigern oder gleich lassen.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger die wenig Gewicht nehmen lohnt es sich eine sehr kurze pause ( max. 30 sec) zu machen und mit dem Gewicht nach jedem Satz runter geht. Fortgeschrittene können das Gewicht entweder nach jedem Satz steigern oder gleich lassen.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger die wenig Gewicht nehmen lohnt es sich eine sehr kurze pause ( max. 30 sec) zu machen und mit dem Gewicht nach jedem Satz runter geht. Fortgeschrittene können das Gewicht entweder nach jedem Satz steigern oder gleich lassen.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger die wenig Gewicht nehmen lohnt es sich eine sehr kurze pause ( max. 30 sec) zu machen und mit dem Gewicht nach jedem Satz runter geht. Fortgeschrittene können das Gewicht entweder nach jedem Satz steigern oder gleich lassen.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger die wenig Gewicht nehmen lohnt es sich eine sehr kurze pause ( max. 30 sec) zu machen und mit dem Gewicht nach jedem Satz runter geht. Fortgeschrittene können das Gewicht entweder nach jedem Satz steigern oder gleich lassen.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger die wenig Gewicht nehmen lohnt es sich eine sehr kurze pause ( max. 30 sec) zu machen und mit dem Gewicht nach jedem Satz runter geht. Fortgeschrittene können das Gewicht entweder nach jedem Satz steigern oder gleich lassen....

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Für Anfänger die wenig Gewicht nehmen lohnt es sich eine sehr kurze pause ( max. 30 sec) zu machen und mit dem Gewicht nach jedem Satz runter geht. Fortgeschrittene können das Gewicht entweder nach jedem Satz steigern oder gleich lassen.....

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Rücken-Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine-Waden

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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