Muskelaufbau
4x4 neu
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
60 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 5 WH |
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