Muskelaufbau

4x2er-Split Trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert.

	6 Wochen, 4 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

• Brust Bizeps Trizeps

24 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

	1. Schrägbankdrücken	1. Satz: 2. Satz: 3. Satz:
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Bankdrücken Kurzhantel, flach	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Bankdrücken - Trainingsgerät	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Kabelzüge über Kreuz	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Langhantelcurls	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 8 WH 3. Satz: 6 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Konzentrationscurls	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 8 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Kabelcurls (tiefer Block)	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 16 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 6 WH mit 35 kg 2. Satz: 8 WH mit 30 kg 3. Satz: 7 WH mit 30 kg
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	8. Enges Bankdrücken	1. Satz: 6 WH mit 50 kg 2. Satz: 6 WH mit 50 kg
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	9. French-Press - Stirndrücken	1. Satz: 10 WH mit 30 kg 2. Satz: 8 WH mit 30 kg
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	11. Dips an der Bank - Arnold-Dips	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 12 WH 4. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

• Bein Schulter Rückrn

13 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

	1. Kniebeugen	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH 4. Satz: 6 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	1. Latziehen zur Brust	1. Satz: 6 WH mit 140 kg 2. Satz: 6 WH mit 140 kg 3. Satz: 5 WH mit 140 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Rudern am Seilzug, enger Griff	1. Satz: 6 WH mit 120 kg 2. Satz: 6 WH mit 120 kg 3. Satz: 5 WH mit 120 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Kreuzheben	1. Satz: 10 WH mit 50 kg 2. Satz: 10 WH mit 50 kg 3. Satz: 10 WH mit 50 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 8 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Schräge Beinpresse	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Frontheben am Kabelzug	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Wadenheben - Maschine	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 8 WH 3. Satz: 6 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

4x2er-Split Trainingsplan | © Istockphoto.com

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