Muskelaufbau
4x
Trizeps & Bizeps
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips
|
4 |
10 WH 10 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
15 WH 12 WH 15 WH 17 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
12 WH 7 WH 9 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 13 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
13 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Brust & Rücken
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
15 WH 15 WH 11 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
10 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 14 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
2 WH 2 WH 2 WH 2 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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