Muskelaufbau
4er Split
Workout 1
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
Workout 2
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
Workout 3
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
10 WH 14 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 14 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 14 WH 18 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
45 WH 0:30 min 0:30 min |
Workout 4
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
10 WH 14 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 14 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 14 WH 18 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
0:30 min 0:30 min |
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