4er Spli

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 45 kg
2. Satz	5 WH mit 45 kg
3. Satz	5 WH mit 45 kg
4. Satz	5 WH mit 45 kg
5. Satz	5 WH mit 45 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 23 kg
2. Satz	6 WH mit 23 kg
3. Satz	6 WH mit 23 kg
4. Satz	6 WH mit 23 kg
5. Satz	6 WH mit 23 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 23 kg
2. Satz	6 WH mit 23 kg
3. Satz	6 WH mit 23 kg
4. Satz	6 WH mit 23 kg
5. Satz	6 WH mit 23 kg

4. Dips

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 23 kg
3. Satz	6 WH mit 25 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 14 kg
3. Satz	6 WH mit 16 kg

Workout 2

19 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schräge Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 150 kg
2. Satz	8 WH mit 150 kg
3. Satz	8 WH mit 150 kg
4. Satz	8 WH mit 150 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

4. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

5. Wadenheben - Maschine

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Schulter

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 17 kg
2. Satz	5 WH mit 17 kg
3. Satz	5 WH mit 17 kg
4. Satz	5 WH mit 17 kg
5. Satz	5 WH mit 17 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

3. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

Ruck

17 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

2. Kreuzheben

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

4. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH