Muskelaufbau
4er Split
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
Schulter, Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
Beine, Unterrücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
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