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Muskelaufbau

4er Split

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trainingsplan 4er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 5 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 5 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 5 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 5 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 5 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split | © Istockphoto.com

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