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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 55 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 55 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 55 kg

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 35 kg

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg
4. Satz 5 WH mit 16 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg
4. Satz 5 WH mit 14 kg

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg

6. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg
4. Satz 5 WH mit 14 kg

Schulter, Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 5 WH mit 15 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 5 WH mit 15 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg
4. Satz 5 WH mit 14 kg

Beine, Unterrücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 5 WH mit 40 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 5 WH mit 40 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 25 kg
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