Muskelaufbau
3er Split Muskelaufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
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