Muskelaufbau
4 mal die Woche
Lunes
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Piernas Gemelos Abdominales
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
Leg Press |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Leg Curls |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Leg Press |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
30 WH 25 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenMartes
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Pecho Tricpes
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Viernes
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Hombros
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
Jueves
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Espalda Biceps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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