Muskelaufbau
3 Split
Workout 1
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
8 WH |
Workout 2
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
8 WH |
Workout 3
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
8 WH |
Workout 4
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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