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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Push

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 33 kg
2. Satz 10 WH mit 33 kg
3. Satz 10 WH mit 33 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 23 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg

Pull

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 63 kg
2. Satz 12 WH mit 63 kg
3. Satz 12 WH mit 63 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 58 kg
2. Satz 15 WH mit 58 kg
3. Satz 15 WH mit 58 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 53 kg
2. Satz 12 WH mit 53 kg
3. Satz 12 WH mit 53 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

Beine

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 150 kg
2. Satz 8 WH mit 150 kg
3. Satz 8 WH mit 150 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 63 kg
2. Satz 12 WH mit 63 kg
3. Satz 12 WH mit 63 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 12 WH mit 55 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 100 kg
4. Satz 15 WH mit 100 kg
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