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Muskelaufbau

3er Split PPB

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split PPB

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 00:00:30
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

00:00:30
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 1 WH
2. Satz: 1 WH
3. Satz: 1 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

00:00:30
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

00:00:30
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge am Seilzug

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

00:00:30
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Unterarmstütz - Planks

00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

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3er Split PPB – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split PPB | © Istockphoto.com

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