Muskelaufbau
3er Split
Workout 1
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
60 WH 0:30 min 60 WH 60 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
60 WH 0:30 min 60 WH 60 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
60 WH 0:30 min 60 WH 60 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
60 WH 0:30 min 60 WH 60 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
60 WH 0:30 min 60 WH 60 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
Workout 2
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
1:00 min 60 WH 60 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Workout 3
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
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