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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 60 WH mit 40 kg
2. Satz 60 WH mit 40 kg
3. Satz 60 WH mit 40 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 60 WH mit 10 kg
2. Satz 60 WH mit 10 kg
3. Satz 60 WH mit 10 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 60 WH mit 20 kg
2. Satz 60 WH mit 20 kg
3. Satz 60 WH mit 20 kg

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 60 WH mit 15 kg
2. Satz 60 WH mit 15 kg
3. Satz 60 WH mit 15 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 60 WH mit 25 kg
2. Satz 60 WH mit 25 kg
3. Satz 60 WH mit 25 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 15 kg
2. Satz 1:00 min mit 15 kg
3. Satz 1:00 min mit 15 kg

Workout 2

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 50 kg
2. Satz 60 WH mit 60 kg
3. Satz 60 WH mit 70 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

Workout 3

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 40 kg
2. Satz 1:00 min mit 50 kg
3. Satz 1:00 min mit 60 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 30 kg
2. Satz 1:00 min mit 30 kg
3. Satz 1:00 min mit 30 kg

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 60 kg
2. Satz 1:00 min mit 60 kg
3. Satz 1:00 min mit 60 kg
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