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Muskelaufbau

3er split

Trainingsplan starten

Rücken bizeps

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

44 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Brust trizeps

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

46 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

46 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

44 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

43 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

beine bauch schultern

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

46 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

44 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

47 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

47 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

47 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

46 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel butterfly revers

46 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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