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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 40 WH
5. Satz: 40 WH
6. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Durch Beine 2. Radfahrer 3. Einzel auf ab 4. Beine hoch 5. Normale Sit ups 6. Beine anwinkeln/ ausstrecken
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 8 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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