Muskelaufbau
3er Split
Brust Schulter Bizeps
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Brustpresse Gerade
|
3 |
7 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurz Hantel sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Rudern mit SZ Stange gebeugt
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
Rücken Trizeps
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latzug Maschine
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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