3er Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust Schulter Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 15/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Brustpresse Gerade
Geplant 3 Sätze mit: 7/5/5/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 5/10/10/10/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurz Hantel sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Rudern mit SZ Stange gebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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2. Workout: Rücken Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latzug Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/6/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 8/6/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 12/8/8/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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