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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust Schulter Bizeps

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 34 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 45 kg
5. Satz 10 WH mit 34 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 43 kg
2. Satz 8 WH mit 52 kg
3. Satz 8 WH mit 52 kg

3. Brustpresse Gerade

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 14 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Seitheben mit Kurz Hantel sitzend

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

6. Rudern mit SZ Stange gebeugt

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg

Rücken Trizeps

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 57 kg
3. Satz 10 WH mit 57 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 43 kg
2. Satz 8 WH mit 52 kg
3. Satz 8 WH mit 52 kg

4. Latzug Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 6 WH mit 57 kg
3. Satz 6 WH mit 57 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

Beine

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 36 kg
3. Satz 5 WH mit 36 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 170 kg
2. Satz 6 WH mit 180 kg
3. Satz 6 WH mit 180 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 43 kg
2. Satz 8 WH mit 52 kg
3. Satz 8 WH mit 52 kg
4. Satz 8 WH mit 52 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 65 kg
2. Satz 5 WH mit 65 kg
3. Satz 5 WH mit 65 kg
4. Satz 5 WH mit 65 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
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