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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

15 Sekunden Satzpausen

 4 18 WH
15 WH
15 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

15 Sekunden Satzpausen

 4 18 WH
15 WH
15 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

15 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
18 WH
18 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

15 Sekunden Satzpausen

 4 18 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

15 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken/Trizeps

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

15 Sekunden Satzpausen

 4 18 WH
18 WH
18 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

15 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

15 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

15 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

15 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

15 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
15 WH
15 WH

Workout 3

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

15 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

15 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

15 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

15 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

15 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

15 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

15 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Brust/Bizeps

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken/Trizeps

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter/Beine

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung3.5 km
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