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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg
4. Satz 12 WH mit 4 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg
4. Satz 12 WH mit 4 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 4 kg
2. Satz 18 WH mit 4 kg
3. Satz 18 WH mit 4 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg
4. Satz 15 WH mit 4 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg
4. Satz 12 WH mit 4 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg

Rücken/Trizeps

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 4 kg
2. Satz 18 WH mit 4 kg
3. Satz 18 WH mit 4 kg
4. Satz 15 WH mit 4 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg
4. Satz 15 WH mit 4 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg

Workout 3

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 4 kg
2. Satz 8 WH mit 4 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg
4. Satz 8 WH mit 4 kg

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 4 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg
4. Satz 12 WH mit 4 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 3 kg
2. Satz 8 WH mit 4 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 4 kg
2. Satz 10 WH mit 4 kg
3. Satz 10 WH mit 4 kg
4. Satz 8 WH mit 4 kg

6. Kniebeugen

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg
4. Satz 12 WH mit 4 kg

Brust/Bizeps

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken/Trizeps

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter/Beine

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung3.5 km
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