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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 18 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH mit 4 kg
2. Satz: 18 WH mit 4 kg
3. Satz: 18 WH mit 4 kg
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
4. Satz: 15 WH mit 4 kg
Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 4 kg
2. Satz: 18 WH mit 4 kg
3. Satz: 18 WH mit 4 kg
4. Satz: 15 WH mit 4 kg
Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
4. Satz: 15 WH mit 4 kg
Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 4 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
4. Satz: 8 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 3 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
4. Satz: 8 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3.5 km
Cardiotraining

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Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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