Muskelaufbau
3er-Split
Brust-Trizeps-Bauch
Trainingstage
Aufwärmen: jede Muskelgruppe durch 2 "leichte" sätze aufwärmen. Wdh.+Gewicht: Wdh. steigen an, Gewichte sinken (mit höchst möglichem Gewicht anfangen)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken-Bizeps-Bauch
Trainingstage
Aufwärmen: jede Muskelgruppe durch 2 "leichte" sätze aufwärmen.Oberer Rücken und unterer Rücken einzeln. Wdh.+Gewicht: Wdh. steigen an, Gewichte sinken (mit höchst möglichem Gewicht anfangen)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine-Schultern-Bauch
Trainingstage
Aufwärmen: jede Muskelgruppe durch 2 "leichte" sätze aufwärmen. Wdh.+Gewicht: Wdh. steigen an, Gewichte sinken (mit höchst möglichem Gewicht anfangen)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.