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Muskelaufbau

3er-Split

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trainingsplan 3er-Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärmen: jede Muskelgruppe durch 2 "leichte" sätze aufwärmen. Wdh.+Gewicht: Wdh. steigen an, Gewichte sinken (mit höchst möglichem Gewicht anfangen)

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärmen: jede Muskelgruppe durch 2 "leichte" sätze aufwärmen.Oberer Rücken und unterer Rücken einzeln. Wdh.+Gewicht: Wdh. steigen an, Gewichte sinken (mit höchst möglichem Gewicht anfangen)

1. Hyperextensions

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Aufwärmen: jede Muskelgruppe durch 2 "leichte" sätze aufwärmen. Wdh.+Gewicht: Wdh. steigen an, Gewichte sinken (mit höchst möglichem Gewicht anfangen)

1. Beinpresse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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3er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er-Split | © Istockphoto.com

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