Muskelaufbau
3er Split
Rücken, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
Beine, Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
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