Muskelaufbau
3er Split
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
|
Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
|
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