Muskelaufbau
3er Split
Brust und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
15 WH 12 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
15 WH 12 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBein und Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
Trizeps und Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
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