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Muskelaufbau

3er-Split Trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch die Aufteilung ist eine optimale Kombination von höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege kann im fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit die Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren die Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit der Rücken sowie Trizeps trainiert.

Workouts bearbeiten

1. Split: Brust- und Bizepstraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls am Gerät 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen Auch seitliche Crunches	1

2. Bein-, Bauch- und Schultertraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen Auch seitliche Crunches.	1

3. Split: Rücken- und Trizepstraining

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 12 WH

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