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Muskelaufbau

3er-Split Trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch die Aufteilung ist eine optimale Kombination von höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege kann im fortgeschrittenen Stadium weitere Fortschritte erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit die Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren die Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit der Rücken sowie Trizeps trainiert.

	18 Wochen, 3 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen

Workouts bearbeiten

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

	1. Butterfly Übung	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Bankdrücken Kurzhantel, flach	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Schrägbankdrücken	1. Satz: 15 WH mit 20 kg 2. Satz: 15 WH mit 30 kg 3. Satz: 15 WH mit 40 kg 4. Satz: 12 WH mit 40 kg
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Hammercurls am Gerät	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Scott Curls - Trainingsgerät	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Crunch - Bauchpresse
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen Auch seitliche Crunches

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

	1. Beinpresse	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Wadenheben - Maschine	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Beinstrecken	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Frontheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	8. Crunch - Bauchpresse
	Bauchmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen Auch seitliche Crunches.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

	1. Latziehen zum Nacken	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Reverse Fliegende - Maschine	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Rudern - Kurzhantel	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Hyperextensions	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	10. Trizepsdrücken an der Maschine	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	11. Trizepsdrücken mit Seilgriff	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 15 WH 3. Satz: 15 WH 4. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan | © Istockphoto.com

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